기초대사량 계산기

기초대사량과 하루 소비 열량

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 숨쉬기·체온유지·장기활동에 쓰이는 최소한의 열량입니다. 보통 하루 총 소비 열량의 60~70%를 차지합니다.

하루 소비 열량(TDEE)은 여기에 활동량을 곱한 값입니다. 실제로 하루에 태우는 총 칼로리이며, 식단을 짤 때 기준이 되는 숫자입니다.

미플린-세인트 지오르 공식 (현재 가장 정확하다고 평가받는 방식)
남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

예전에 많이 쓰던 해리스-베네딕트 공식도 함께 보여드립니다. 두 값이 100~200kcal 차이 나는 것은 정상입니다.

많은 분들이 자기 활동량을 실제보다 높게 잡습니다. 헬스장에 주 3회 간다고 해도 나머지 시간을 앉아서 보낸다면 1.375가 더 현실적입니다. 확신이 안 서면 한 단계 낮게 잡으세요.

체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal씩 덜 먹으면 일주일에 3,500kcal, 약 0.45kg이 줄어드는 계산입니다.

기초대사량 아래로 먹지 마세요. 극단적으로 열량을 줄이면 근육이 먼저 빠지고 대사량 자체가 떨어져서, 나중에는 조금만 먹어도 살이 찌는 몸이 됩니다. 감량 중에도 최소한 기초대사량 이상은 섭취하는 것이 원칙입니다.

공식으로 구한 값은 개인차를 반영하지 못합니다. 근육량, 갑상선 기능, 복용 중인 약, 수면 상태에 따라 실제 대사량은 ±10% 이상 차이 날 수 있습니다.

체중 감량이나 증량을 계획하고 계신다면, 계산기 숫자에만 의존하지 마시고 의사나 영양사와 상의해 본인에게 맞는 목표를 세우시길 권합니다. 특히 지병이 있거나 약을 드시는 경우에는 반드시 전문가와 먼저 상담하세요.